짧은 낮잠은 정신 건강과 에너지를 회복하는데 큰 도움이 되는 것으로 뇌과학적으로 이미 밝혀졌다.
매일 긴 근무 일과 시간으로 인해 아침부터 밤까지 에너지를 유지하는 것은 쉽지 않다. 그렇다면, 마치 컴퓨터의 리셋 버튼을 누르는 것처럼, 우리의 뇌를 새롭고 상쾌하게 리셋하는 방법이 있다면 얼마나 좋을까?
런던에 위치한 '슬립 스쿨'(The Sleep School)의 공동 설립자이자 수면 생리학 전문가인 가이 메도우스는 "짧은 낮잠의 주된 이점은 우리가 잠에서 깬 후에 신체에서 일어나는 생리학적 효과를 상쇄한다는 것"이라고 말했다.
그는 "우리가 잠에서 깨어나는 순간부터, 뇌의 신진대사 부산물인 아데노신이 증가하기 시작한다"고 설명했다.
메도우스는 "우리의 신체는 낮잠을 자는 동안 축적된 아데노신을 줄이고, 체내에서 아데노신의 소량을 대사하는데, 이는 에너지 수준을 증가시키고 우리가 더 맑은 에너지를 회복하게 한다"고 부연했다.
메도우스가 강조한 이점은 10분에서 20분 사이의 짧은 낮잠(에너지를 주는 낮잠이기 때문에 '파워 낮잠'으로도 불림)이 주는 긍정적 효과를 말한다.
낮잠 시간을 위한 훈련
반드시 짧은 낮잠에 초점을 맞춰야 한다.
짧은 낮잠을 자는 건 수영이나 자전거를 타는 것과 같이 훈련이 필요하지만, 큰 노력 없이 습득할 수 있는 기술이기도 하다.
낮잠을 자는 훈련을 하려면 알람을 맞춰야 하며 매일 같은 시간에 자는 연습을 하면 신체가 그 활동을 특정 시간과 연관 짓는 습관을 갖게 된다.
메도우스는 " 편안하게 낮잠을 자는 사람으로 되기까지 약 3개월이 걸리기도 한다"고 덧붙였다.
한의학 적으로는 마스크를 사용해 눈을 가리고, 긴장을 풀고 편안하게 호흡에 집중하는 것만으로도 낮잠 효과를 볼수 있으니 순간을 가만히 쉬도록 하는 것이다.
자기도 모르게 잠들다
어떤 사람들은 너무 쉽게 잠들지 못해 한낮에 15분씩 잠을 자는 것은 불가능하다고 말한다.
하지만 메도우스에 따르면 우리는 종종 자신도 모르는 사이에 잠이 든다.
우리는 잠들었을 때 뿐만 아니라, 10분에서 20분 동안 눈을 감고 잠시 멈추는 시간에도 잠의 효과를 얻을 수 있다
이 짧은 휴식은 전날 밤 잠을 잘 잔 사람들과 그렇지 않은 사람들 모두에게 효과적이다. 하지만 일어났을 때 무기력함을 느끼지 않으려면 시간을 초과해서는 안 된다는 점을 명심해야 한다. 짧은 낮잠의 경우 20분, 긴 낮잠의 경우 90분을 추전한다.
다른 대안은 없을까
각종 인터넷 사이트에 올라온 추천 중 하나는 낮잠을 자기 전에 커피를 마시라는 것이다. 카페인의 효과는 섭취 후 약 20분 후, 잠에서 깨어나자마자 나타나기 때문이라는 게 그 이유였다.
하지만 이는 전혀 좋은 생각이 아니다.
낮잠을 좋아한다 싫어한다로 말하는 사람들이 있는데 정말 싫어한다면… 산책이나 운동, 명상하는 것과 같은 대안을 찾는 것을 추천한다.
깊은 낮잠은 ‘수면관성’ 현상 때문에 깨었을 때 무기력함과 혼미함을 일으키며 정상 상태로 돌아오는데 최대 한시간이 걸린다.
대한수면연구학회장인 정기영 서울대병원 신경과 교수는 ‘짧은 낮잠은 강력한 피로회복효과가 있다’고 밝혔다.
그럼 언제 자는것이 좋을까?
책 ‘낮잠을 자라, 당신의 삶을 바꿔라’(Take a Nap! Change Your Life)를 쓴 메드닉 박사는 아침에 일어난 지 약 6~7시간 후에 낮잠을 자는 것을 목표로 하고 매일 같은 시각에 짧게 자도록 노력하라고 조언한다.
긴 낮잠은 ‘수면 관성’이라는 현상 때문에 정상 상태로 돌아가는 데 최대 한 시간이 걸릴 수 있다.
짧은 낮잠은 모든 사람에게 배터리를 충전할 기회다. 그러나 문제는 의도적이 아닌 긴 낮잠이다. 30분 이내면 ‘약’, 넘으면 ‘독’, 지나치면 건강 의심해볼 필요가 있다.